Nutrition et Course à Pied : Les Erreurs Classiques

Les inscriptions aux marathons de printemps battent des records. Votre fil Strava déborde de sorties longues et de tests de gels. Mais il y a un angle mort dans la plupart des plans d'entraînement : ce que vous mangez pendant les 8 semaines avant le jour J compte bien plus que votre petit-déjeuner pré-course.

Une méta-analyse publiée en 2024 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que les coureurs qui suivaient leur alimentation quotidienne pendant leurs blocs d'entraînement rapportaient 23 % de « murs » en moins le jour de la course. Un chiffre qui a surpris les chercheurs eux-mêmes.

Manger en entraînement, ce n'est pas manger normalement

La plupart des coureurs amateurs font la même erreur. Ils s'entraînent comme des athlètes mais mangent comme s'ils ne couraient pas. Ou pire : ils réduisent les calories en partant du principe que la course brûle assez toute seule.

À retenir : L'alimentation en période d'entraînement et l'alimentation normale sont deux choses différentes. Courir 50+ km par semaine change vos besoins en glucides, protéines et hydratation de manière significative.

Concrètement, quand vous êtes en bloc d'entraînement, vos besoins en glucides grimpent à 5-7 grammes par kilo de poids corporel par jour, selon l'American College of Sports Medicine. Pour un coureur de 70 kg, ça fait 350 à 490 g de glucides quotidiens. La plupart des gens en consomment entre 200 et 250 sans y réfléchir.

Les besoins en protéines augmentent aussi. Des travaux de l'International Society of Sports Nutrition suggèrent que les athlètes d'endurance ont besoin de 1,2 à 1,6 g/kg/jour, pas des 0,8 g/kg recommandés pour les sédentaires. Ces protéines supplémentaires soutiennent la réparation musculaire entre les séances et freinent la dégradation qui s'accumule sur un bloc long.

Le mythe du régime dissocié (enfin, presque)

Tout le monde connaît le « carb-loading » avant un marathon. Moins de gens savent qu'ils le font probablement mal.

Le protocole classique des années 60 imposait une phase de déplétion suivie d'une surcompensation. Trois jours presque sans glucides, puis des plâtrées de pâtes. La science du sport a évolué. Une étude de 2019 dans le Journal of Applied Physiology a montré qu'une simple augmentation des glucides sur 48 heures (environ 10 g/kg/jour) fonctionne aussi bien, sans passer par la phase de galère.

Chiffre : Les coureurs qui augmentent progressivement leurs glucides sur 48 heures avant la course stockent autant de glycogène musculaire que ceux qui suivent l'ancien protocole déplétion-charge, d'après des recherches de l'Australian Catholic University.

Le vrai sujet, ce n'est pas le chargement en soi. C'est de connaître sa ligne de base. Si vous ne savez pas ce que vous mangez en temps normal, impossible de savoir si vous avez vraiment augmenté vos glucides ou si vous avez juste pris du pain en plus au dîner.

Hydratation : arrêtez de boire autant d'eau

Celle-là surprend beaucoup de gens. La surhydratation est un vrai risque pendant la préparation marathon, et elle envoie des coureurs aux urgences chaque printemps.

L'hyponatrémie associée à l'exercice (EAH) survient quand on boit tellement d'eau que le taux de sodium sanguin chute dangereusement. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que 13 % des finishers du marathon de Boston présentaient une hyponatrémie. La majorité avaient suivi le conseil de « boire le plus possible ».

La recommandation actuelle de l'International Marathon Medical Directors Association est simple : buvez quand vous avez soif. Pas selon un planning, pas un volume fixe par heure. Juste quand la soif se manifeste.

À retenir : Boire à la soif est désormais la recommandation basée sur les preuves pour l'hydratation en marathon. Trop boire d'eau sans électrolytes crée un risque médical réel.

Les électrolytes comptent plus que le volume. Sodium, potassium et magnésium quittent votre corps par la sueur. Remplacer l'eau sans remplacer les électrolytes dilue ce qui reste. Les boissons sportives existent pour une raison, et cette raison n'est pas le marketing.

Semaine de course : quoi faire concrètement

La semaine avant votre course n'est pas le moment des expériences. Tous les nutritionnistes du sport vous diront la même chose : rien de nouveau la semaine de la course.

Voici un planning pratique basé sur les recommandations actuelles :

J-7 : Maintenez votre alimentation d'entraînement habituelle. Ne changez rien.

J-3 : Commencez à augmenter les glucides vers 8-10 g/kg/jour. Réduisez légèrement les fibres pour éviter les problèmes digestifs. Gardez les protéines stables.

La veille : Un dîner riche en glucides que vous connaissez. Riz, pâtes, pommes de terre. Pas le nouveau restaurant thaï que vous vouliez tester.

Le matin de la course : 1-4 g/kg de glucides, 2-4 heures avant le départ. Tartines confiture, banane, porridge. Ce que vous avez testé pendant vos sorties longues.

Chiffre : Une enquête de 2023 auprès de 1 200 marathoniens a révélé que 67 % de ceux ayant eu des troubles digestifs pendant la course avaient essayé un nouvel aliment ou complément le jour J pour la première fois.

Suivre son alimentation rend l'invisible visible

Le fil rouge de toutes ces études, c'est la conscience de ce qu'on mange. Les coureurs qui connaissent leurs apports quotidiens en macros peuvent les ajuster volontairement. Les autres devinent.

Pas besoin de peser chaque grain de riz pour l'éternité. Mais passer quelques semaines à noter ce que vous mangez pendant un bloc d'entraînement, ça donne des données. Des chiffres réels plutôt que des impressions. « Je pense manger assez de glucides » et « je mange 320 g de glucides par jour et je dois monter à 400 », ce n'est pas la même information.

À retenir : Même un suivi nutritionnel temporaire pendant les blocs d'entraînement donne aux coureurs les données nécessaires pour bien s'alimenter le jour de la course. On ne peut pas ajuster ce qu'on ne mesure pas.

Que vous utilisiez une appli, un tableur ou un carnet, l'acte de noter ce qui rentre change votre rapport à l'alimentation pendant l'entraînement. Ça cesse d'être abstrait pour devenir un outil, comme vos chaussures de course ou votre montre.

FAQ

Combien de glucides par jour pendant la prépa marathon ?

Les recommandations en sciences du sport suggèrent 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour en période d'entraînement intensif. Pour un coureur de 70 kg, ça représente 350 à 490 g par jour. Suivez vos apports pendant une semaine pour savoir où vous en êtes avant de modifier quoi que ce soit.

Le régime dissocié avant un marathon, c'est encore recommandé ?

Le principe oui, mais la méthode a changé. La recherche récente recommande simplement d'augmenter les glucides à environ 10 g/kg/jour pendant les 48 heures avant la course. Plus de phase de déplétion. Le stockage de glycogène est comparable, sans la souffrance.

Combien d'eau boire pendant un marathon ?

Buvez quand vous avez soif, pas selon un programme fixe. L'International Marathon Medical Directors Association déconseille la surhydratation, qui peut causer une hyponatrémie (taux de sodium sanguin dangereux). Incluez des électrolytes, surtout du sodium, dans votre stratégie d'hydratation.

Faut-il prendre des compléments protéinés pendant la prépa ?

Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo par jour, selon l'International Society of Sports Nutrition. Que ce soit via des compléments ou l'alimentation, ça ne change pas grand-chose. L'important, c'est d'atteindre cet objectif de manière régulière sur tout le bloc d'entraînement.

Que manger le matin de la course ?

Visez 1 à 4 g de glucides par kilo, pris 2 à 4 heures avant le départ. Restez sur des aliments testés à l'entraînement. Les classiques : tartines confiture, porridge, bananes, galettes de riz. Ne testez jamais un nouvel aliment le matin de la course.

— Emma