La graisse que votre balance ne voit pas

Vous montez sur la balance, le chiffre vous convient, et vous passez à autre chose. Sauf que deux grosses études publiées ces derniers mois racontent une histoire différente de celle du pèse-personne.

Des chercheurs de l'université McMaster ont scanné plus de 33 000 adultes par IRM. Résultat : la graisse abdominale profonde et la graisse hépatique endommagent les artères en silence, y compris chez des personnes qui semblent en bonne forme physique. En parallèle, une analyse du UK Biobank portant sur 21 000 personnes, avec imagerie cardiaque pilotée par IA, montre que la graisse viscérale accélère le vieillissement du cœur.

De quelle graisse parle-t-on ? La graisse viscérale. Celle qui enveloppe le foie, les intestins, les organes internes. On ne peut pas la pincer. On ne la voit pas forcément. Et elle ne se comporte pas du tout comme celle qu'on stocke sous la peau.

Ce qui rend la graisse viscérale différente

La graisse sous-cutanée (celle qu'on pince) est relativement passive. La graisse viscérale, elle, est métaboliquement active. Elle sécrète des composés inflammatoires et des hormones qui perturbent la sensibilité à l'insuline, la régulation de la tension artérielle et le métabolisme des lipides.

À retenir : La graisse viscérale libère des composés inflammatoires qui affectent l'insuline, la tension et le cholestérol, même quand le poids affiché semble normal.

On peut avoir un IMC tout à fait correct et stocker beaucoup de graisse viscérale. Les chercheurs parlent de "métaboliquement obèse, poids normal". C'est plus fréquent qu'on ne le pense. L'étude McMaster a trouvé une rigidité artérielle chez des participants dont ni le poids ni l'IMC ne posaient problème.

Chiffre : Dans l'étude McMaster, des dommages artériels sont apparus chez des participants avec un IMC normal, mais un excès de graisse abdominale et hépatique.

Pourquoi la balance passe à côté

Votre pèse-personne mesure la masse totale. Il ne distingue pas les muscles, l'eau, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. Deux personnes au même poids et à la même taille peuvent avoir des niveaux de graisse viscérale radicalement différents.

C'est pour ça que le poids seul est un mauvais indicateur de santé métabolique. Les chercheurs du UK Biobank ont utilisé l'IA pour analyser des IRM cardiaques parce que les mesures classiques ne captaient pas ce qui se passait à l'intérieur. Leur constat : la graisse viscérale corrélait avec un vieillissement cardiaque accéléré, indépendamment du poids total.

À retenir : Deux personnes au même poids peuvent avoir des niveaux de graisse viscérale très différents, et donc des profils de risque cardiovasculaire très différents.

Ce qui réduit vraiment la graisse viscérale

Bonne nouvelle : la graisse viscérale répond bien aux changements d'habitudes, souvent mieux que la graisse sous-cutanée.

La qualité alimentaire compte plus que les calories seules. L'étude de 200 000 personnes publiée dans le JACC (on en a parlé la semaine dernière) montrait que les régimes riches en céréales complètes, légumes et protéines maigres réduisaient le risque cardiovasculaire, peu importe qu'ils soient "low-carb" ou "low-fat". Pour la graisse viscérale, même logique : la qualité de ce qu'on mange prime sur les ratios de macros.

L'activité physique régulière a un effet disproportionné. Même une activité modérée (30 minutes de marche par jour) réduit la graisse viscérale dans les essais cliniques. Une méta-analyse de 2025 publiée dans Obesity Reviews a mesuré une réduction moyenne de 6,1 % de la graisse viscérale en 12 semaines d'exercice aérobie, sans perte de poids significative sur la balance.

Le sommeil et le stress jouent aussi. Le cortisol, l'hormone du stress, stocke préférentiellement la graisse dans le compartiment viscéral. Le manque de sommeil fait monter le cortisol. Donc la personne qui mange correctement mais dort cinq heures par nuit et court après le temps accumule peut-être de la graisse viscérale sans le savoir.

Chiffre : L'exercice aérobie a réduit la graisse viscérale de 6,1 % en moyenne en 12 semaines selon une méta-analyse de 2025, même sans perte de poids visible sur la balance.

Ce que le suivi peut (et ne peut pas) faire

Aucune appli ne mesure directement votre graisse viscérale. Ça demande de l'imagerie (IRM ou scanner, chers et pas pratiques au quotidien). Le DEXA donne une estimation correcte, mais on ne le fait pas toutes les semaines.

Ce que le suivi nutritionnel peut faire, c'est vous aider à surveiller les leviers que la recherche associe à moins de graisse viscérale : qualité alimentaire, apport en fibres, protéines suffisantes, activité régulière, sommeil. Si vous logguez vos repas et que vous constatez que 40 % de vos calories viennent d'aliments ultra-transformés, c'est une information sur laquelle vous pouvez agir. Pas besoin d'IRM pour ça.

Les fibres méritent un point à part. Plusieurs études montrent que l'apport en fibres solubles corrèle inversement avec l'accumulation de graisse viscérale. Une étude de Wake Forest a trouvé que 10 grammes de fibres solubles en plus par jour réduisaient la graisse viscérale de 3,7 % sur cinq ans. Les travaux plus récents vont dans le même sens.

À retenir : On ne peut pas mesurer sa graisse viscérale chez soi, mais suivre la qualité alimentaire, les fibres, les protéines, le mouvement et le sommeil cible exactement les leviers que la recherche associe à la réduction de la graisse viscérale.

En résumé

Votre poids est un chiffre parmi d'autres, et pas le plus utile. Les recherches de McMaster et du UK Biobank rappellent que ce qu'on ne voit pas compte peut-être plus que ce qu'on voit.

Si votre alimentation semble correcte mais que vous négligez le sommeil, le stress ou la part d'ultra-transformé dans votre assiette, c'est probablement par là qu'il faut commencer. La balance ne sonnera pas l'alarme. Votre carnet de suivi, peut-être.

FAQ

Qu'est-ce que la graisse viscérale ?

La graisse viscérale est stockée en profondeur dans l'abdomen, autour des organes internes comme le foie et les intestins. Contrairement à la graisse sous-cutanée (celle qu'on pince), elle est métaboliquement active et libère des composés inflammatoires liés aux maladies cardiovasculaires et à la résistance à l'insuline.

Peut-on avoir trop de graisse viscérale en étant mince ?

Oui. Les chercheurs parlent de profil "métaboliquement obèse, poids normal". L'étude McMaster par IRM a trouvé des dommages artériels chez des personnes avec un IMC normal mais un excès de graisse abdominale et hépatique. L'apparence physique ne prédit pas le niveau de graisse viscérale.

Quels aliments aident à réduire la graisse viscérale ?

La recherche pointe vers les céréales complètes, les légumes, les protéines maigres et les fibres solubles. Une étude de Wake Forest a montré que 10 grammes de fibres solubles en plus par jour réduisaient la graisse viscérale de 3,7 % en cinq ans. Les aliments ultra-transformés semblent avoir l'effet inverse.

L'exercice réduit-il la graisse viscérale même sans perte de poids ?

D'après une méta-analyse de 2025 (Obesity Reviews), l'exercice aérobie a réduit la graisse viscérale de 6,1 % en 12 semaines, même quand les participants n'avaient pas perdu de poids significatif. La graisse viscérale répond mieux à l'exercice que la graisse sous-cutanée.

Comment mesurer sa graisse viscérale ?

Les méthodes les plus précises sont l'IRM et le scanner, mais c'est cher. Le DEXA offre une estimation raisonnable. À la maison, le tour de taille est un indicateur approximatif : au-dessus de 102 cm pour les hommes ou 88 cm pour les femmes, le risque est élevé selon les recommandations de l'OMS.

— Emma